Necesito hidratarme? ¿Cuando? ¿Con que?

Una correcta hidratación nos permitirá lograr mantener optimamente el rendimiento deportivo, entrenamiento o competición; afrontando distintos factores como el aumento del calor corporal, la mayor demanda metabólica. Evite una deshidratación y complicaciones celulares, metabólicas, y nuestro organismo.

Funciones del agua durante el ejercicio Durante el ejercicio físico:

• Regulación de la temperatura corporal

• Vehículo para la entrega de nutrientes a las células musculares

• Eliminación de metabolitos

• Lubricación de las articulaciones

También mantiene la concentración de los electrolitos, lo cual es importante en:

• Transmisión del impulso nervioso

• Contracción muscular

• Aumento del gasto cardíaco

• Regulación del pH

Prevengamos una deshidratación

También debemos considerar las pérdidas líquidas trás la respiración, función renal y gastrointestinal y el sudor. La sudoración nos permite disipar el calor generado como subproducto del trabajo muscular, el cual a menudo es exacerbada por las condiciones ambientales, por lo cual nos ayuda a mantener nuestra temperatura corporal en rangos aceptables.

Trás una cascada de eventos, el calór metabólico generado tras las contracciones musculares durante el ejercicio, puede conducir a una hipovolemia (menor volumen plasmático/ sanguíneo), tensión cardiovascular, aumento de la temperatura corporal, alteración de la función metabólica y del SNC.

Otro factor importante a considerar durante el golpe de calor (calor por esfuerzo), es la pérdida de sodio, potasio, calcio y magnesio en el sudor para preservar la homeostasis, función corporal, rendimiento y percepción del bienestar.

Una pérdida 2% del peso corporal puede comprometer la función cognitiva y prestaciones del ejercicio aeróbico (mayor en climas calurosos). Activando un eje hormonal llamado Eje Renina-Antiotensina-Aldosterona (ERAA), el cual ayuda a absorver y re-absorver más agua por diferentes vías, también activando las Aquaporinas a nivel celular, todo esto con el fin de mantener la salud celular y seguir potenciando nuestro rendimiento.

La deshidratación (pérdida de agua corporal) conduce a la hipohidratación, donde se puede estar, pero no hipertérmico (T° > 40°C), ya que la tensión térmica podría aumentar el riesgo de mortalidad.

Consideren que un deportista bien entrenado puede perder hasta 3 litros/hora a través del sudor y/o por la eliminación de vapor de agua a través de la respiración.

Antes de la actividad

Comenzar la actividad en un estado hipohidratado puede afectar el rendimiento.

Una deshidratación intencionada para modificar su peso puede ser dificil de restaurar entre el pesaje e inicio de la competencia.

Los atletas pueden alcanzar la euhidratación antes del ejercicio consumiendo un volumen de líquido equivalente a 5-10 ml / kg de peso corporal en las 2 a 4 horas antes del ejercicio. Tiempo suficiente para que el exceso de líquido sea anulado.

Cuanto y qué debo tomar

• ¿Entrenas? compruebe su peso en la balanza Pre y Post entreno.

• Considere una ingesta de 200-250 ml cada 15-20 minutos (> 250ml podría estimular la vejiga y ganas de orinar.

• Ejercicio mayor a una hora requieren una fuente de hidratos de carbonos idealmente líquidos para favorecer el rendimiento deportivo y balance hidroelectrolítico.

• No se recomiendan las bebidas ligth o zero calorías, ya que el movimiento muscular necesita de una fuente energética (carbohidratos) para favorecer un rendimiento optimo.

• Opte por una hidratación en base a azucar, dextrosa, maltodextrina, fructosa, etc..

• Una bebida helada es refrescante, aún así, temperaturas de 15-21°C generan un vaciado gástrico óptimo, favoreciendo la máxima velocidad de absorción, siendo reponedoras e hidratantes.

• Deportes menores a 1 hora (o 2 horas, mediana intensidad), solo requieren agua como fuente de hidratació.

• Estudios (overview) demostraron que el cuerpo tiene un efecto positivo al ingerir liquido con carbohidratos y NO tomarlo si no escupirlo, mejorando cerca de un 5% tu performance de forma casi inmediata , esto esta dado por diferentes sensores en la boca que te ayudaran a generar un estado de bienestar y lograr regular la sensación de déficit.

Otra opción... Sales de rehidratación casera

– 60 gramos de azúcar (3 cucharadas soperas muy llenas) – 1 gramos de sal (1/2 cucharadita) – 1 gramo de bicarbonato (1/2 cucharadita) – Jugo de 2 limones (o naranjas o algún cítrico)

Entonces podemos concluir

La deshidratación / hipohidratación puede aumentar la percepción del esfuerzo y perjudicar el rendimiento del ejercicio; por lo tanto, la ingesta adecuada de líquidos antes, durante y después del ejercicio es importante para la salud y el rendimiento óptimo. El objetivo de beber durante el ejercicio es hacer frente a las pérdidas de sudor que ocurren para ayudar a la termorregulación. No se debe beber en exceso ni permitir que la deshidratación alcance niveles problemáticos. Después del ejercicio, el atleta debe restablecer el equilibrio de líquidos bebiendo un volumen equivalente a ~ 125-150% del déficit de líquido restante (por ejemplo, 1,25-1,5 L de fluido por cada 1 kg de peso corporal perdido).

Recomendaciones

• Ingiera a al menos 2 litros diarios.

• Ante ejercicios mayores a 1-2 horas, evite el consumo de bebidas zero o ligth.

• Ingiera 200ml cada 15-20 min. durante la actividad deportiva.

• Soluciones con CHO reduciran la sensación de cansancio.

• La T° ideal es entre 15-21°C.

• Sentir sed es una señal de alerta, no espere aquello para hidratarse.

• Enjuagar de forma lenta la boca con alguna bebida con CHO y escupirla, lo puede hacer más rápido.

Referencia:

• Garth AK, Burke LM. What do athletes drink during competitive sporting activities? Sports Medicine. 2013; 43(7): 539–564.

• Mountjoy M, Alonso JM, Bergeron MF, et al. Hyperthermic-related challenges in aquatics, athletics, football, tennis and triathlon. British Journal of Sports Medicine. 2012; 46(11): 800–804.

• Koehle MS, Cheng I, Sporer B. Canadian Academy of Sport and Exercise Medicine position statement: athletes at high altitude. Clinical Journal of Sport Medicine: Official Journal of the Canadian Academy of Sport Medicine. 2014; 24(2): 120–127.

• Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences. 2011; 29(suppl 1): S91–99.

• Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clinical Journal of Sport Medicine: Official Journal of the Cnadian Academy of Sport Medicine. 2015; 25(4): 303–320.

• Cristina Olivos O, Ada Cuevas M, Verónica Álvarez V, Carlos Jorquera A. Nutrición Para el Entrenamiento y la Competición. Revista Médica Clínica Las Condes [serial on the Internet]. (2012, May 1), [cited October 29, 2017]; 23(Tema central: Medicina del deporte): 253-261. Available from: ScienceDirect.

• Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2016 – Volume 48 – Issue 3 – p 543–568 doi: 10.1249/MSS.0000000000000852 SPECIAL COMMUNICATIONS: Joint Position Statement

• American College of Sports M, Sawka MN, Burke LM, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2007; 39(2): 377–390.

• Shirreffs SM, Sawka MN. Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of Sports Sciences. 2011; 29(Suppl 1): S39–46.

• Kenefick RW, Cheuvront SN. Hydration for recreational sport and physical activity. Nutrition Reviews. 2012; 70(Suppl 2): S137–142.

• American College of Sports M, Armstrong LE, Casa DJ, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exertional heat illness during training and competition. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2007; 39(3): 556–572.

• Goulet ED. Dehydration and endurance performance in competitive athletes. Nutrition Reviews. 2012; 70(Suppl 2): S132–136.

• Jeukendrup A, Carter J, Maughan RJ. Competition fluid and fuel. In: Burke L, Deakin V, eds. Clinical Sports Nutrition. 5th ed. North Ryde NSW, Australia: McGraw-Hill Australia Pty Ltd; 2015: 377–419