Cafeína, ¿Qué deberíamos saber?

Debemos considerar que hay múltiples estudios relacionado con la cafeína. En esta publicación, analizaremos sus ventajas y desventajas, junto a su relación en el deporte.

Probablemente sea una de las sustancias psicoactivas más utilizadas en el mundo, que está presente en bebidas tradicionales como el café, té, guaraná, mate, chocolate, pero también como aditivo de gaseosas y/o energizantes, geles, gomas, chicles y medicamentos, que ofrecen concentraciones adicionales de cafeína para aumentar el rendimiento físico o psicológico, produciendo también efectos en otras funciones fisiológicas como el estado de ánimo, el humor, el sueño o el dolor. Además esta trae beneficios a deportistas que disputan pruebas de resistencia aeróbica. Su capacidad para mejorar el trabajo muscular.

La cafeína, es un alcaloide presente en los granos, hojas o frutos de más de 60 especies de plantas (café, té, cacao, guaraná, cola). Tras su ingestión se absorbe rápidamente a través del tracto gastrointestinal; niveles elevados de cafeína pueden aparecer en la sangre entre 15-45 minutos de su ingesta (una hora en promedio) puede ser prolongada con la ingesta de alimentos y tiene una vida media de entre 3-7 horas.

La cafeína atraviesa rápidamente las membranas celulares, como también la barrera hematoencefálica y placentaria, alcanzando grandes concentraciones en el cuerpo.

¿Y cuál es su mecanismo?

Este inhibe receptores de adenosina (ajusta transmisiones sinápticas del SNC) sobre la liberación de otros neurotransmisores (dopamina, acetilcolina y glutamato). Mejora la liberación de acetilcolina. Entonces se cree que sus efectos estimulantes y excitación mediante la liberación de la inhibición de dopamina (mediador de los efectos estimulantes locomotores).

La cafeína activa los canales de calcio, conllevando a la liberación de calcio intracelular. Disminuye el umbral para la activación, lo que significa que el mecanismo es activado con los niveles de calcio de reposo. También incrementa las concentraciones plasmáticas de catecolaminas. Al igual que la epinefrina/ norepinefrina. Relacionada con el efecto lipolítico de la cafeína.

Se metaboliza en el hígado. El aclaramiento de la cafeína puede variar más de 40 en el mismo individuo como entre individuos según edad, género, gestación, raza, hábito de consumo de cafeína y genética, factores exógenos (fármacos y el hábito de fumar, etc). Personas obesas presentan una mayor tasa de absorción, menor tasa de eliminación y vida media más larga. Sus efectos varían si su consumo es agudo o crónico.

Efectos y reacciones adversas

Existe una gran variabilidad interindividual, ya que una misma dosis de cafeína puede provocar reacciones adversas en una persona y en otra una buena tolerancia.

Estudios demuestran que una dosis de cafeína <450 mg no aumenta la frecuencia ni la severidad de arritmias en personas saludables.

Tolerancia

• Según la Asociación Psiquiátrica Americana, la tolerancia es “una necesidad de incrementar marcada y gradualmente las cantidades de una sustancia para alcanzar el efecto deseado.En adultos, se ha observado tolerancia a la cafeína, pero no en todos sus efectos en consumidores habituales.

• Tres a cinco días de consumos en dosis de 300-1000 mg llevan a una reducción del 90% en la elevación de la Presión Arterial y disminución de la frecuencia cardiaca.

• También hay evidencia sobre la tolerancia a algunos efectos psicológicos (“nerviosismo, intranquilidad, tensión/ansiedad e incremento de energía”) en consumidores no habituales.

• Por el contrario, el efecto positivo del consumo agudo de cafeína (“atento, alerta, sensación de bienestar”), son mayores en consumidores. La tolerancia se produce tras dosis altas (300-400 mg 3 veces/día por 7-15 días), al igual que los síntomas de abstinencia que incluyen incapacidad para concentrarse, cefaleas, irratibilidad, somnolencia, cólicos, dolores en la parte superior del cuerpo y articulaciones post 12-24 horas tras descontinuar su ingesta, con un pico a las 48 horas en 1 a 5 días, donde el número de receptores de adenosina vuelven a sus niveles normales.

Toxicidad

• La toxicidad aguda por cafeína se observa en gnral. tras dosis >1g y dosis de 3-10 g. (12 bebidas energéticas) en un breve lapso son potencialmente letales.

• Hay vulnerabilidad en niños y jóvenes, (no son consumidores habituales). También está afectada por la tolerancia farmacológica. Embarazadas no deben consumir.

• El alcohol y otras medicaciones pueden prolongar la vida media de 5 horas de la cafeína y contribuir a sus efectos tóxicos.

Cafeína en la actividad física

• La cafeína mejora el rendimiento durante el ejercicio de larga duración.

• Eleva la concentración plasmática de catecolaminas (estimulando movilización de ácidos grasos libres), reduciendo la dependencia del uso de glucógeno.

• En atletas entrenados, dosis bajas a moderadas de cafeína (3-6 mg/kg) mejora el rendimiento. Dosis mayores no refleja una mejora adicional (estimulan tanto al SNC, anulando respuesta positiva).

• Cafeína en cápsula (forma anhidra) incrementa la capacidad de trabajo vs otros medios de ingesta.

• Dosis de 6 mg/kg pueden aumentar la endorfina en plasma, siendo analgésico y disminuyendo la percepción del dolor y fatiga.

• Estudios evidencian que la cafeína no es efectiva en personas no entrenadas que participan en ejercicios de alta intensidad.

• Suplementos de 4-6 mg/kg de peso puede ser ventajosas en personas entrenadas con desempeño de actividades de alta intensidad con cargas intermitentes.

• Se recomienda su ingesta al menos una hora antes de competir.

• Ingesta junto con creatina, puede perder efecto benefico de la carga de creatina.

Entonces, como se menciona anteriormente, la misma dosis de cafeína puede provocar distintas reacciones en distintas personas. Ahora que conocen algunas de sus carácterísticas recuerden consumirlo conscientemente, evitando complicacioes futuras y su consumo por no estar informados (ej: Hipertensos).

Fuente:

César Augusto Ramirez M. José Henry O. Uso de la cafeína en el ejercicio físico: ventajas y riesgos. Rev. Fac. med. 2013- vol. 61 no. 4: 459-468.

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