Proteínas ¿Qué debo saber?

Debemos considerar que la obesidad o sobrepeso, es un factor de riesgo para sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus tipo II, hipertensión arterial e hipercolesterolemia, considerando que más del 60% de la población chilena parece sobre peso u obesidad (ENS, 2009-2010), por lo cual para la prevención de ello las personas realizan deporte junto con una dieta hiperproteica, pero ¿Qué es una dieta alta en proteínas? ¿que deberiamos saber? ¿Cuánto deberia consumir en el día? esto y otros factores son de relevancia a la hora de optimizar el cumplimiento del objetivo a cumplir.

La proteína es un compuesto orgánico compuesto por aminoácidos, las cuales tiene funciones esenciales para nuestro organismo. Una dieta normoproteica abarca un consumo de 0,8-1 gr/kg de peso (recomendación de la población sana), con al menos un 50% de proteínas de alto valor biológicos, es decir, fuente animal por mayor aporte de aminoácidos (aa.) escenciales. Donde un 80% se encuentra en el músculo esquelético y son vitales para las funciones metabólicas.

Si consideramos el tipo de deporte, en los ejercicios de resistencia incrementa la oxidación de aa., por lo cual una ingesta de 1,2-1,8 (Jeukendrup) para mantener reservas de glucógeno son vitales para mantener el rendimiento. En los deportes de fuerza, el consumo estimula la síntesis proteica, vital para favorecer el objetivo esperado con un consumo de 1,6-2 gr/kg según la (International Society of Sports Nutrition). Estos se deben ajustar de una manera individualizada según el tipo de deporte, composición corporal, entre otras.

Funciones de las proteínas

• Hormonal y enzimática.

• Estructural.

• Transporte y neurotransmisores.

• Inmunidad y protectora.

• Equilibrio de líquidos y ácido-base.

• Energética (3-10%).

En deporte:

• Aumenta masa muscular.

• Mejora fuerza y potencia.

• Favorece la reparación del tejido dañado, dificultando el catabolismo.

Podemos observar que sin la ingesta adecuada de este nutriente, habría un desequilibrio en nuestro organismo, o por el lado del rendimiento deportivo, dificultaría la meta a cumplir, por lo cual debemos considerar su ingesta adecuada.

Fuente proteica

• Alimentos carneos (vacuno, pollo, pavo, cerdo, entre otros).

• Legumbres.

• Lácteos.

• Huevo. entre otros.

Recuperación post ejercicio

• Estimula incremento de síntesis proteíca.

• Potencia estímulo anabólico.

• Consumir post ejercicio, hasta 30-60 min. por la mayor sensibilidad muscular ante estímulos nutricionales.

Evite oxidación de aminoácidos

• Evite una baja ingesta de hidratos de carbono, ya que preservan las proteínas corporales (carbo-fobicos).

• Ayuno.

• Dieta rica en grasas y proteínas.

Consideraciones

• Con una ingesta óptima, las proteínas adicionales no se convierten en masa muscular.

• Una ingesta por encima de los requisitos óptimos no supone ningún

• aumento extra de la masa o fuerza musculares.

• No existe evidencia que produzca daño en deportistas sanos.

• No consumir antes del ejercicio, evitando un retraso del vaciamiento gástrico y alteración digestiva.

• Personas con un daño renal previo, debe tener en consideración que un mal control favorece la terapia de remplazo renal.

• Dietas hiperproteicas, a corto plazo favorece la pérdida de peso (3-6 meses).

• Se debe mantener una alimentación equilibrada y balanceada, para evitar el uso de la proteína como fuente energética, favoreciendo el anabolismo.

• No ayune, ni deje pasar más de 3-4 hrs. sin comer.

• Las necesidades proteicas se ajustan al peso, edad, sexo, deporte, etapa de competición, objetivo, por lo cual debemos ser conscientes con su ingesta.

• Los suplementos proteicos son recomendados para personas con elevados requerimientos proteicos o por comodidad (no transportaremos un pollo para comer post ejercicio), sin embargo, consulte con un profesional, ya que su consumo debe ser ajustado a sus necesidades.

Referencias

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