¿ANTIOXIDANTES?

Los antioxidante dietético es una sustancia que puede prevenir efectos adversos de especies reactivas sobre las funciones biológicas del humano.

¿QUÉ ES LA OXIDACIÓN?

La oxidación implica pérdida de electrones de hidrógeno con la ganancia de oxígeno en la molécula (reducción lo contrario), así el oxidante se reduce al reaccionar con la molécula a oxidar (Redox). Este término aplica a oxidación de grasas, siendo vitales los mecanismos de defensa para prevenir enfermedades.

CUIDADO CON LOS RADICALES LIBRES

Figura química con uno o más electrones no apareados, altamente reactiva y clave para formar otros radicales libres (R-L) en cadena. Los cuales forman parte de las especies reactivas del oxígeno (ERO).

¿CUÁNDO SE LIBERAN LOS RADICALES LIBRES?

Los R-L se liberan durante el metabolismo humano, contaminantes ambientales, radiaciones, consumo de tóxicos como el alcohol, tabaco y drogas, mala alimentación, fertilizantes o pesticidas, metabolismo de algunos químicos y mayor estrés físico o psíquico.

La siguiente figura nos ayudará a entender la interacción estos:

El estrés oxidativo se asocia a las células y a la acción de un radical libre que le afecta, ya que en condiciones normales hay un equilibrio entre la producción de R-L y especies antioxidantes , reduciendo la toxicidad por oxidación y daño celular.

Para proteger al organismo existe una vía endógena (enzimática), la cual requiere apoyo exógeno (no enzimática), por lo que es muy importante aportar antioxidantes a través de la dieta.

ANTIOXIDANTE Y ENVEJECIMIENTO

Envejecimiento asociado a la programación genética y otra que incluye a los R-L o estrés oxidativo, afectando la expectativa de vida. Estas alteran la ADN o membrana mitocondrial, que conlleva a mayor producción de R-L, daño celular y estrés oxidativo.

A mayor edad disminuye la protección antioxidante y antioxidantes como el glutatión, los cuales junto a un estrés constante afectan al sistema inmune. Estudios asocian mayor longevidad a mayor antioxidantes aportados por la dieta y reducción calórica.

ANTIOXIDANTE, DEPORTE Y SALUD

El ejercicio aumenta las defensas antioxidantes, sin embargo, durante (sobre-entrenamiento) este también aumentan los R-L que afectan al tejido muscular, hígado, etc. Otros estudios demuestran que se redujo el estrés oxidativo en deportistas que incluyeron dietas con antioxidantes.

La oxidación de colesterol LDL favorece el desarrollo de ateroesclerosis, siendo la vitamina E, quien puede reducir esta oxidación. Los polifenoles son antioxidantes vasodilatadores y vasopresores, antitrombóticos, antiateroescleróticos y antilipémicos, coadyuvante el tratar cataratas en la diabetes, daño hepático y gástrico.

En diabéticos los antioxidantes se asocian a la inhibición de los CHO (glucosa) en el intestino, la cual modula su liberación en el hígado. También estimula la secreción de insulina, receptores y recaptación de glucosa. Cabe mencionar que la metformina actúa como un antioxidante que disminuye la producción de R-L.

Los R-L afectan el DNA, produciendo mutaciones y celulas cancerosas. En enfermedades neurodegenerativas, se evidencia la reducción de proteínas y metales de transición debido a los ERO, agravando la enfermedad

FUENTES RICAS EN ANTIOXIDANTES

Las frutas y verduras aportan distintos principios activos como los polifenoles (flavonoides y taninos) y los fitoestrógenos.

Se recomiendan 20-26 mg/día de de flavonoides (manzanas, naranjas, guayabas, uvas), sin embargo, un exceso puede traer toxicidad. En cuanto a los taninos, presente en el vino, con su característica de astringencia, también se usa en cosméticos e industria alimentaria.

Los fitoestrógenos presentes en proteína de soya, ayudan con la terapía de reemplazo hormonal en mujeres con menopausia y osteoporosis.

Entre los antioxidantes más consumidos están aquellos con:

Vitamina E: aguacate, aceite de oliva, arroz integral, frutas secas;

Vitamina C: acelgas, tomates (licopeno), todos los cítricos (limón, naranja, mandarina), además kiwi, fresa, guayaba;

P-caroteno: zanahoria, espinacas, mango, melón; con flavonoides: té verde, vino, manzana, o peras.

Además hay antioxidantes en el ajo, cebolla, ginseng, ginko, avena, sauco (gripa), hierbabuena, menta, albaca, jamaica, chaya, calabacita, betabel y verdolagas

OTROS TIPS ASOCIADOS

Estudios en arándonos evaluan el contenido de antioxidantes (proantocinidinas), donde hay en 24mg/70g de compota entera; seco 32 mg/40g y 30 mg/240 de zumo; los cuales pueden ser mejorados por frutos rojos (fresa), la cuales tienen 2 a 11 veces más antioxidantes que la manzana o el kiwi, por lo cual debemos mejorar las variedades.

La guayaba contiene vitaminas A, C y polfenoles, teniendo mayor antioxidantes su cáscara que la pulpa, siendo afectada si se somete a cocción.

El cacao contiene antioxidantes (procianidinas, antocianinas y flavononas), el chocolate amargo aporta polifenoles, siendo este el orden al comparar:

Vino tinto → cacao → té verde → manzana → pera → kiwi.

El consumo de antioxidantes pueden disminuir la peroxidación lipídica y la oxidación de LDL colesterol.

Las fenoles tienen afinidad por la proteína, por lo cual mezclar estos con leche, puede disminuir la capacidad antioxidante.

Para finalizar cabe mencionar que debemos considerar el corte y pelado de las frutas y verduras, ya que altera su actividad metabólica, compuestos químicos y capacidad antioxidante (al igual que el oscurecimiento del tejido, producto de la oxidación de fenoles).

¿Mucha información? Bueno, ahora sabemos un poco más y podremos tomar mejores decisiones en base a la evidencia.

Saludos :)

Bibliografía

Coronado H, Marta, Vega y León, Salvador, Gutiérrez T, Rey, Vázquez F, Marcela, & Radilla V, Claudia. (2015). Antioxidantes: perspectiva actual para la salud humana. Revista chilena de nutrición, 42(2), 206-212. https://dx.doi.org/10.4067/S0717-75182015000200014