Vegetarianos y recomendaciones alimentarias

Según la encuesta realizada por "Vegetarianos Chile" el año 2013, 13.023 personas son vegetarianas, donde un 78% tienen entre 19-30 años, un 81% son vegetarianos y el 19% veganos, y un 70% de la zona centro del país. Cifra que actualmente va en aumento, por lo cual conocer patrones de alimentación saludable es fundamental para su desarrollo.

El vegetarianismo

Es un hábito alimentario el cual restringe de forma total o parcial los alimentos de origen animal y se asocia a un estilo de vida sana, protección del medio ambiental, religión, entre otros, por lo cual se pueden adoptar algunas formas de vegetarianismo:

• Vegetariano estricto: No consume carnes de ningún tipo, ni huevos, ni lácteos.

• Vegetariano parcial: se alimentan principalmente de frutas; semillas, cereales, leguminosas, cantidades pequeñas de carnes de aves o pescados

• Vegetariano ovolácteo: Elimina todo tipo de carnes, pero consume huevos y lácteos.

• Láctovegetariano: Incluyen en su dieta la leche, pero no los huevos.

• Macrobiótica: proviene de las palabras macro= grande, y bios: vida, haciendo mención a la prolongación de la vida. Recomendando el consumo de alimentos en base a las estaciones, lugar y espacio. Esta dieta excluye los productos refinados como el azúcar blanco, pan, embutidos, alcohol, etc

• Api-lacto: (dieta del delfín o nutrición celular) menciona la nutrición de la célula a partir de componenetes naturales, asociando el ejercicio y trabajos de relajación.

• Crudívoro: plantea el consumo de alimentos crudos, vegetales, semillas, leche, queso y huevos, con el fin de rescatar los nutrientes en forma completa.

• Frugívoro: se basa en el consumo de frutas y semillas, ajo, limón y cebolla, asumiendo que en las primeras etapas de la vida, los hombres consumían solamente frutas, y no hacían uso de vegetales u otro tipo de alimentos.

Creencias del vegetarianismo

• Las carnes animales son habitualmente ricas en grasa saturada y colesterol, con el consecuente riesgo de generarenfermedades cardiovasculares.

• En presencia de alternativas vegetales, se considere inmoral el consumir animales como fuente de proteína.

• Económico puesto que por (vacuno, para generar finalmente 1kg de vacuno se debe alimentar al animal con 16 kg de cereal durante su decrecimiento.

¿Que nutrientes son esenciales?

Prácticamente los mismos que la población en general:

• Calorías, Hidratos de Carbono, Grasa, Proteínas o Aminoácidos,

• Omega 3 y 6, vitaminas y minerales.

• Tiende un mayor déficit de hierro, calcio, vitamina B12 - D y proteicos.

Proteínas y aminoácidos escenciales

Estos son nutrientes necesarias para la vida, participando en la formación y regeneración de células y tejidos, función inmune, metabolismo, entre otros.

Los requerimientos proteicos en un deportista promedio varían 1,2 a 1,6 gr/kg/día.

Tabla 1: contenido de proteína en alimentos.

Consideremos:

• Existen 9 aminoácidos esenciales (se debe ingerir en la dieta) y están presentes en algunos alimentos de origen animal como lácteos, huevos y carnes.

• Aquellos que han eliminado las carnes, pero que ingieren equilibradamente huevos o lácteos, no deberían presentar deficiencias proteicas.

• Los atletas vegetarianos estrictos son el grupo de más riesgo.

• La mayoría de las proteínas vegetales les falta al menos uno de los aminoácidos esenciales.

• La dieta crudívora, contiene alimentos, que no son sometidos a acción del calor, por lo que la presencia de microorganismos puede provocar enfermedades infecciosas intestinales u otras.

• La dieta vegana estricta podría influenciar en el crecimiento de los niños a diferencia de la dieta ovolactovegetariana (menor carencia de nutrientes).

Beneficios de ser vegetarianos

• Menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

• Mejor control de colesterol sanguíneo, previniendo unaa hipertensión tensión arterial y aterosclerosis.

• Menor riesgo de padecer algunos tipos de cáncer (colon, mamas).

• Tienden a mantener un peso para la talla adecuado, previniendo la obesidad, síndrome metabólico y diabetes.

• Reducción de formación de cálculos biliares y renales, al disminuir la excreción de calcio y ácido oxálico.

• Ingesta de cobre y manganeso es mayor, al encontrarse en los cereales enteros, semilla y vegetales verdes.

• Se asocia con una mayor longevidad.

Desventajas

• La baja ingesta de calcio, en los vegetarianos estrictos, puede llevar a osteoporosis

• Reducción del consumo de aminoácidos y nutrientes esenciales.

• El mayor consumo de alimentos industrializados es frecuente (riesgo de anemia megaloblástica más que por déficit de hierro).

• Altas concentraciones de homocisteína que junto con los niveles bajos de vitamina B12 pueden llevar a daños neurológicos.

• En etapas críticas (ej: embarazo, adulto mayor) suele haber una deficiencia de nutrientes.

• Alimentos ricos en fibra tienden a generar mayor saciedad, pudiendo limitar la ingesta alimentaria.

• En ocasiones son la máscara de un trastorno alimentario previo.

• Tiende a mayor consumo de alimentos procesados.

Recomendaciones:

• Combinar un cereal con legumbre (ej: poroto + fideos) puede obtener aminoácidos igual calidad como un producto animal.

• La soya (producto vegetal) es buena fuente de calcio, proteína y aminoácidos esenciales.

• Consuma alimentos ricos en Hierro (algunas pastas, cereales, legumbres o pan integral), junto con Vitamina C (ej: naranja) para mejorar su absorción intestinal.

• Los vegetarianos estrictos deberían utilizar levadura o consumir preparados de la vitamina B12 y agregar salvado de trigo, semillas de calabaza, nueces o algún preparado en el caso del zinc.

• Disminuir el consumo de té , café y las fuentes concentradas de fitatos (dificultan la absorción del hierro y zinc).

• Consumir frutos secos por ser buena fuente de hierro, zinc y calcio.

• La exposición al sol contribuye con la síntesis de la Vitamina D.

• Consumir variada cantidad de frutas y verduras.

• Consumir cereales, preferentementeintegrales.

• Prefiera alimentos fortificados en nutrientes.

• Evite el consumo de alimentos con los sellos "Altos en".

• Evite el consumo de alimentos ricos en CHO simples.

• Consuma aceite, preferentemente de canola, oliva u omega 3, si desea puede aliñar con jugo de limón o aceto balsámico.

• Considere la complementación de nutrientes como la vitamina B 12, hierro, entre otros, ante deficiencias en su consumo.

Bibliografía

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